UNA BUONA GIORNATA INIZIA CON UN SONNO RIPOSANTE

Il corpo e la mente necessitano di ricaricarsi per essere in grado di rendere al meglio

L’inverno si sta avviando lentamente al suo termine e la primavera non sembra più così lontana. Tra poche settimane arriverà la primavera, che è sinonimo di risveglio, di ripartenza: quanto sarà bello, come ogni anno, dopo il grigio dell’autunno e il freddo dell’inverno iniziare a sentire di nuovo il tepore del sole sulla pelle… i rumori, i colori ed i profumi della natura che si risveglia…..ma la primavera è anche la stagione di passaggio dall’inverno con i suoi rigori all’estate, e questo passaggio induce una serie di fenomeni a carico dell’organismo, sia da un punto di vista fisico che, soprattutto, psicologico, tutt’altro che semplici da affrontare. Quanti di noi non hanno infatti mai sentito parlare della cosiddetta “sindrome primaverile”, ovvero di quella riduzione a tutto tondo della qualità delle performance, come detto, sia fisiche che psichiche? A livello psichico si vive una sorta di inedia, un’indolenza che si traduce in una smorzata scintilla necessaria ad affrontare e svolgere le attività della vita quotidiana; fisicamente sembrano invece sempre mancare le energie necessarie per affrontare la giornata. 

Dinanzi a tutto ciò, è assolutamente fondamentale accettare, compatibilmente con le possibilità della vita quotidiana, il richiamo del nostro corpo e della nostra mente: ricaricare batterie in riserva è essenziale, e il primo passo per fare questo è riuscire a riposare bene durante le ore di sonno.

In effetti, come scritto nel titolo, è difficile pensare di poter godere di una buona giornata, piena di attività, piena di brio, piena di energia se la notte precedente (o meglio le notti precedenti) non è stata riposante. Il sonno, tanto o poco, è essenziale per eliminare le scorie mentali e fisiche delle fatiche precedenti e ricaricare corpo e mente: ognuno di noi sa, o dovrebbe sapere, di quante ore di sonno ha necessità per ricaricarsi al meglio. Solo con un buon sonno ristoratore il nostro corpo riesce a ripulirsi delle scorie emotive accumulate durante la giornata.

E’ tuttavia utopistico ed impossibile illudersi di poter sempre creare le condizioni per il sonno ideale e ottenere quindi la perfetta e necessaria ricarica, principalmente a causa del fatto che per lo più non si vive in un micromondo in cui ci si possa isolare dal resto, evitando in tal modo tutte le interazioni che possono interferire scombinando i nostri piani; inoltre il sonno giunge al termine di una giornata densa di avvenimenti, all’interno di un periodo più o meno stressante, più o meno denso di preoccupazioni ed impegni, per cui al momento di andare a dormire spesso le scorie della giornata appesantiscono lo stato d’animo con cui ci apprestiamo al sonno.

Dormire bene è essenziale…ma tutt’altro che scontato!! Non ci addentreremo nei meandri dei meccanismi fisiologici che regolano il sonno, ci limiteremo a cercare di dare qualche suggerimento sui possibili rimedi. 

Un primo essenziale concetto che giova ricordare è che fisiologicamente noi seguiamo quello che si definisce “ritmo circadiano”: il susseguirsi delle ore di luce e buio di ogni giornata, dall’alba al tramonto, tende ad influenzare l’alternarsi del ritmo sonno/veglia, regolato dai nostri centri a livello del nostro cervello; grazie anche al rilascio modulato di neurotrasmettitori endogeni, siamo portati a dormire di notte e restare svegli di giorno. 

A questo si aggiunge un secondo elemento: in linea generale, la regolarità e la ritmicità sono elementi favorenti il corretto mantenimento delle funzionalità fisiologiche. Se ora, come in un gioco della settimana enigmistica, collegassimo i puntini tra loro, ecco che emergerebbe il quadro di un possibile primo consiglio: mantenere la maggior regolarità possibile nei ritmi di vita, andando a letto più o meno sempre nella stessa fascia oraria e restandoci per un numero di ore più o meno costante, possibilmente nelle ore di buio della notte. Facile a dirsi…..molto meno a farsi, soprattutto per chi lavora seguendo un calendario di turni che comprendono magari a volte anche le ore della notte!

Le problematiche legate alla qualità del sonno sono in aumento, non necessariamente in correlazione con oggettive impossibilità (per esempio per questioni legate ai turni di lavoro) di rispettare i ritmi circadiani e mantenere regolarità nelle abitudini. Le possibili cause sono davvero molteplici e pensare di affrontarle in un articolo è impresa assai ardua; peraltro, i problemi di insonnia o di scarsa qualità del sonno possono ovviamente essere saltuari o, purtroppo, più frequenti; è doveroso sottolineare che gli approcci al problema e la scelta di un rimedio per risolverlo possono essere molto diversi, e variano in ragione di quanto emerga da una analisi quanto più corretta possibile delle cause ipotetiche.

Una delle principali cause cui ci attacchiamo è lo stress della vita quotidiana. Si parla sempre, e spesso abusandone, di stress, imputandone l’origine a tutta una lunga serie di cause, quasi sempre esterne a noi, quando spesso, magari, basta mettere un po’ più di ordine e attenzione nella nostra vita (ovviamente se e quando è possibile) ed essere più attenti ai richiami del nostro corpo. Chimicamente, ciò che noi definiamo “stress” è qualcosa di strettamente correlato ai livelli di un ormone, il Cortisolo, che noi produciamo in misura maggiore o minore a seconda delle condizioni e dei momenti della giornata; ogni decisione, ogni scelta, ogni attività stimola il rilascio di questo ormone: rispettare il nostro organismo e i suoi ritmi significa anche consentirci, a un certo punto, al calare della sera, di “spegnere” le nostre attività, permettendoci di ridurre i livelli di Cortisolo.

Da un punto di vista del corretto ritmo e stile di vita giova ricordare che è sconsigliabile andare a dormire troppo tardi la sera, così come appesantire lo stomaco e il sistema digerente con cene troppo abbondanti e troppo caloriche, per chiunque, ma in special modo per tutti coloro, e sono tanti e in aumento a giudicare dalle prescrizioni di farmaci appositi, che soffrono di disturbi da reflusso gastroesofageo. E’ inoltre sconsigliabile abusare di alcoolici: l’effetto immediato è una sedazione più o meno profonda (esattamente come il tipico “abbiocco” dopo un lauto pasto) cui però non segue un sonno adeguatamente ristoratore. E’, ma questo è ovvio, assolutamente sconsigliabile abusare di alimenti (Caffeina, Teina, Teobromina contenuta nel cacao e nel cioccolato soprattutto fondente) o sostanze eccitanti (anche la Nicotina delle sigarette; superfluo sottolineare gli effetti dannosi delle sostanze d’abuso). Inoltre, quando per esigenze professionali o scolastiche, ci si trova ad affrontare un periodo di scadenze ed esami, è plausibile che si scelga di aiutarsi con integratori che possano contenere sostanze (Ginseng, Maca, Eleuterococco, Matè, ….) che agiscono sul sistema nervoso centrale supportandolo e in qualche modo sollecitandolo: è, questa sollecitazione (anche se per la maggior parte dei casi non si tratta di sostanze prettamente eccitanti bensì più propriamente adattogene), chiaramente un effetto atteso, ma, come controparte avversa, può influire sul riposo notturno. Come sempre, è opportuno mettere sul piatto della bilancia pro e contro, rischi e benefici, effetti attesi ed effetti avversi, e scegliere nel modo più consapevole possibile.

Dopo questa dissertazione sulle possibili cause, passiamo ora a valutare quali possono essere i possibili rimedi, differenti a seconda della complessità della situazione, della ripetitività e della frequenza degli episodi, del tipo di insonnia, delle eventuali coesistenze di altri problemi di salute o di assunzioni di altri farmaci, soprattutto se ad azione sul sistema nervoso centrale o cardiovascolare.

Grossolanamente, potremmo dividere, in prima battuta, i rimedi in due grandi categorie: 

• RIMEDI FARMACOLOGICI

• RIMEDI NUTRACEUTICI (di origine per lo più naturale)

Rimedi farmacologici

Alla categoria dei rimedi farmacologici appartengono prevalentemente le cosiddette Benzodiazepine (Lorazepam, Alprazolam, Triazolam, Lormetazepam, Delorazepam,….), sostanze che esplicano la loro azione per effetto di un meccanismo di modulazione e inibizione delle trasmissioni a livello delle fibre del sistema nervoso centrale. Tale azione si traduce in sedazione del sistema nervoso stesso e quindi di tutto l’organismo. L’uso delle benzodiazepine e dei farmaci inducenti il sonno (dispensabili solo a seguito di prescrizione medica) è da sempre molto diffuso: lavorando quotidianamente in farmacia, risulta evidente l’enorme numero di prescrizioni (e talvolta anche di richieste senza prescrizione semplicemente per sentito dire…..richieste ovviamente sempre inevase) di questi farmaci, sia a scopo ansiolitico sia a scopo ipnoinducente (ovvero favorente l’insorgenza del sonno). La differenza tra questi due effetti (ansiolitico e ipnotico) è legata alla diversa rapidità con cui il farmaco, una volta somministrato, raggiunge la sua massima concentrazione nel sangue e alla diversa rapidità con cui tale concentrazione diminuisce fino a dimezzarsi (il cosiddetto “tempo di emivita” del farmaco): l’azione ansiolitica è legata a tempi più lunghi di raggiungimento del picco plasmatico (e conseguente dimezzamento della concentrazione massima dilazionato in tempi altrettanto più lunghi); l’effetto ipnotico, invece, è proprio delle sostanze in grado di raggiungere rapidamente, e altrettanto rapidamente veder dimezzata, la massima concentrazione nel sangue. L’uso di tranquillanti e ansiolitici è peraltro tutt’altro che sbagliato o inopportuno: pur se caratterizzati da un profilo di sicurezza che necessita di un attento controllo sia da parte del medico che del farmacista, laddove i problemi siano cronici, oppure molto marcati o non abbiano dimostrato di poter essere risolti in altro modo, questa categoria di farmaci fornisce un validissimo ed insostituibile aiuto da cui è bene non prendere a priori le distanze.

Come dicevamo, quindi, le Benzodiazepine possono validamente aiutare le persone che soffrono di disturbi del sonno agendo sostanzialmente a due livelli:

• Come ansiolitici (assunti nel corso della giornata a dosaggi limitati), alleviando i sintomi di agitazione e stress eccessivo che possono portare l’individuo ad accumulare un carico di nervosismo eccessivo che a fine giornata possa generare difficoltà nell’addormentamento)

• Come ipnotici (assunti immediatamente prima di dormire), inducendo semplicemente il sonno….banalmente facendo sì che l’individuo si possa addormentare

Il presupposto per il corretto funzionamento di questo approccio è che una volta addormentato, il paziente non abbia difficoltà a mantenere il sonno fino al mattino, o quantomeno per un numero di ore di sonno idonee ad esserne ritemprato, anche perché l’effetto collaterale principale è proprio quello di indurre indebolimento e sedazione al risveglio, variabili da soggetto a soggetto e tanto più marcati quanto meno riposante è risultato il sonno goduto.

Laddove accanto alle difficoltà di addormentamento dovesse aggiungersi anche un difficile mantenimento del sonno, è opportuno modificare l’approccio scegliendo sostanzialmente tra le seguenti alternative:

• Scegliere una Benzodiazepina a lunga durata d’azione che consenta di generare una sedazione meno immediata ma più duratura

• Abbinare all’ipnotico assunto per indurre l’addormentamento degli integratori (nutraceutici) a base di Melatonina, una sostanza in grado di agire sul centro di regolazione del ritmo sonno-veglia riportando l’individuo a un sonno più simile a quello fisiologico. 

• Abbinare dei prodotti fitoterapici a base di Valeriana, di Escolzia, di Passiflora, di Melissa o di Camomilla: i principi attivi contenuti in questi estratti sono in grado di mimare l’azione dei farmaci sedativi e ipnotici grazie ad un meccanismo di azione molto simile, sia pur ad un livello di efficacia più basso.

Rimedi fitoterapici

Negli ultimi anni, l’utilizzo della Melatonina per aiutare i pazienti con disturbi del sonno è andato via via crescendo progressivamente. Anni fa era considerato un rimedio (presente in commercio sotto forma di compresse nei due dosaggi da 3mg e da 5mg) destinato solo a chi, per esigenze prettamente lavorative, risentiva delle conseguenze del jet-lag, ovverosia del cambio di fuso orario, tipico ad esempio del personale di volo su aerei transcontinentali: essendo la Melatonina una sostanza che mima l’azione dei trasmettitori endogeni (cioè prodotti in modo fisiologico dall’organismo) a livello della parte del cervello deputata a regolare il ritmo sonno/veglia, la logica era quella di dare  un supporto in più all’individuo che si trovava di punto in bianco trasportato in una condizione di luce del tutto diversa da quella cui era soggetto poche ore prima (per questioni legate al fuso) per facilitare l’adattamento cerebrale al diverso ambiente e al diverso ritmo circadiano. Nel tempo, l’utilizzo dei preparati nutraceutici (letteralmente: integratori alimentari ad azione farmaceutica) contenenti Melatonina è andato ampliandosi, con cambiamento sia dei dosaggi (abbassati per rendere i prodotti idonei ad un uso anche prolungato nel tempo e più facilmente modulabile in ragione dei diversi gradi del disturbo) sia delle forme farmaceutiche. Il mercato oggi offre una vasta gamma di rimedi tra i quali poter scegliere quello più idoneo alle proprie esigenze. Rispetto alle Benzodiazepine, questi rimedi presentano il vantaggio di provocare decisamente meno effetti avversi (soprattutto al risveglio) e non è nemmeno detto che l’efficacia per pazienti che soffrono di insonnia saltuaria possa essere inferiore rispetto alla categoria di farmaci di cui abbiamo parlato. 

Dopo aver a lungo dissertato del “cosa” si possa assumere per facilitare il sonno, poiché si tratta di rimedi ad azione farmacologica, pare doveroso rivolgere uno sguardo alla tecnica farmaceutica e aprire una parentesi dedicata al “come”, cioè alla forma in cui il rimedio viene allestito. Il commercio offre una vastissima gamma di alternative possibili. Ma perché è così importante valutare accuratamente la migliore forma farmaceutica? La risposta è che una stessa formulazione di una o più sostanze somministrata in diverso modo, può indurre un effetto diverso e quindi può essere destinata a pazienti con problematiche differenti. Di esempi se ne possono fare diversi e di possibili alternative se ne possono trovare: dalle compresse a rilascio immediato a quelle a rilascio graduale e controllato; dalle gocce destinate ad essere deglutite a quelle formulate ad alta concentrazione per un assorbimento direttamente in bocca per via sublinguale; dalle caramelle gommose (molto gradite anche per la loro palatabilità) ai flaconcini il cui contenuto viene reso più gradevole per venire incontro alle esigenze dei più piccoli; e così via….il discorso potrebbe essere ancora più lungo e articolato. 

Una soluzione tecnica molto interessante è rappresentata dalle compresse cosiddette “multistrato”: nei diversi strati i principi attivi vengono formulati in maniera tale da essere resi biodisponibili in tempi differenti e successivi. Se infatti una compressa a rilascio graduale sarà destinata a pazienti con una maggiore difficoltà a mantenere un sonno prolungato nel corso della notte, frastagliato quindi da diversi e continui risvegli, mentre una formulazione a rilascio immediato, con conseguente rapido raggiungimento del picco di massima concentrazione del principio attivo, è più indicata in pazienti che manifestano difficoltà ad addormentarsi, una formulazione a più strati potrà coprire entrambi gli aspetti consentendo al paziente di addormentarsi prima e dormire meglio.

Abbiamo fatto cenno alle diverse vie di assimilazione delle formulazioni liquide: è molto importante porre attenzione a questo aspetto perché la scelta di un preparato in gocce ad alta concentrazione di principi attivi assunta per via sublinguale può garantire una rapidità di azione molto maggiore e conseguentemente una più precoce insorgenza degli effetti farmacologici….ideale per un improvviso risveglio nel cuore della notte o per una sera in cui il tempo passa e il sonno, inaspettatamente, tarda ad arrivare. Le formulazioni in gocce, inoltre, presentano il grande vantaggio di poter essere meglio modulate e dosate a seconda delle diverse esigenze.